Los jugos de frutas pueden parecer fuentes nutritivas de vitaminas y minerales, pero están súper concentrados en azúcar natural. Y los jugos de vegetales comerciales, para el caso, a menudo son ricos en sodio —, lo que los hace menos saludables de lo que piensas.
Las frutas y verduras son “alimentos jugosos” que se componen principalmente de agua, pero también aportan una variedad de vitaminas, minerales, fitonutrientes y una buena cantidad de fibra que ayuda a saciarte. El jugo es otra historia. Cuando los productos enteros se procesan para obtener jugo, la mayor parte de la fibra se pierde y el resultado final es menos nutritivo. Y considere esto: se necesitan un par de minutos para comer una naranja de 60 calorías, pero solo un par de segundos para tragar un vaso de zumo de naranja de 110 calorías.
El zumo de frutas, en particular, es una fuente muy concentrada de azúcar de frutas. Esto puede aumentar el nivel de azúcar en la sangre rápidamente y es por eso que no se recomienda el jugo para personas con diabetes tipo 2. Las personas con triglicéridos altos también deben evitar el jugo de frutas, ya que sus azúcares simples concentrados pueden elevar los niveles de triglicéridos aún más. Las bebidas de frutas (que no deben confundirse con los jugos 100 por ciento) son una opción aún peor porque contienen azúcares añadidos y menos nutrientes. Debido a que tanto los jugos de frutas como las bebidas de frutas son ricos en calorías y bajos en fibra, las personas que intentan perder o controlar el peso deben limitar drásticamente su consumo y elegir en su lugar frutas enteras frescas y saciantes.
Las verduras son naturalmente más bajas en azúcar que las frutas, lo que significa que el jugo de vegetales recién hecho tiene menos calorías que el jugo de frutas y puede ser una forma útil de “exprimir” más productos en su dieta. Sin embargo, los jugos de tomate y vegetales embotellados y enlatados generalmente no se recomiendan ya que contienen altas cantidades de sodio, lo que aumenta el riesgo de hipertensión.
Si bien es mejor obtener los nutrientes y la fibra de fuentes de frutas y verduras enteras, el jugo aún contiene vitaminas y minerales. Por ejemplo, ciertos jugos tienen un alto contenido de vitamina C y contienen folato y minerales como el potasio. Algunos jugos, como el jugo de naranja, también pueden estar enriquecidos con calcio. Si va a beber jugo, busque jugo 100 por ciento natural que no tenga azúcar ni sodio añadidos. También puedes preparar tus propios jugos recién exprimidos o exprimidos en casa. Y es posible que desee considerar diluir su bebida con agua o agua mineral sin calorías para reducir las calorías y el azúcar.
La vitamina C en algunos jugos es en gran medida responsable de la salud del colágeno, una proteína que ayuda a mantener la piel y los cartílagos sanos. Comer y beber frutas y verduras ricas en vitamina C ayudará a reponer las reservas de vitamina C de la piel y realzará su belleza natural. La vitamina C también ayuda a la flexibilidad de las articulaciones y al mantenimiento de un cabello sano. Por último, la vitamina C puede ayudar a prevenir las cataratas y la degeneración macular.
Algunos jugos están fortificados con el mineral calcio, que ayuda a mantener los huesos sanos. Los jugos que contienen calcio pueden ayudar a reducir la presión arterial, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y prevenir la osteoporosis. El calcio también puede ayudar a aliviar los calambres del síndrome premenstrual. Los jugos ricos en potasio pueden ayudar aún más a prevenir la osteoporosis al formar osteocalcina, una proteína que se encuentra sólo en los huesos. Beber jugo rico en potasio también puede ayudar a mantener baja la presión arterial.
Las vitaminas B, como el folato, pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, retardar el deterioro de la memoria relacionado con la edad y ayudar a mantener un cabello sano. El folato también contribuye a la producción de serotonina, por lo que puede ayudar a prevenir la depresión y mejorar el estado de ánimo.
Además de ser un potencial inhibidor de la pérdida de peso, ciertas variedades de jugos (principalmente jugos de cítricos) pueden provocar migrañas en personas sensibles. Quienes padecen SII tomen nota: algunas personas con SII son sensibles a las fuentes de azúcar concentrada, como el jugo de frutas, y experimentan molestias después de comerlas.