Los hongos son saludables, versátiles y deliciosos. Desde botón y morel hasta porcini y cremini, aprenda sobre los diferentes tipos de hongos, sus beneficios para la salud e ideas de recetas.
Los hongos continúan su reinado como una de las mejores opciones de alimentos porque son altamente nutritivos, versátiles, sabrosos y sostenibles.
Los chefs están agregando más hongos a los menús, especialmente portobello, maitake, ostra rey y melena león. Encontrará champiñones rellenos como aperitivo, salteados en ensaladas y pastas, y aparece en medio de un sandwich o como una estrella del centro de la placa. Algunos restaurantes incluso están cosechando sus propios hongos en el sitio.
Cultivar sus propios hongos se ha convertido en una tendencia, con múltiples kits de cultivo de hongos disponibles para comenzar. O puede unirse al movimiento de alimentación y buscar sus propios hongos; sin embargo, es extremadamente importante saber qué está recogiendo ya que algunas variedades son tóxicas. El popular creador de TikTok, Black Forager (Alexis Nikole Nelson), ganador del Premio James Beard, puede ayudarlo a navegar de manera segura por el bosque cuando busque hongos.
Principales conclusiones:
- Los hongos han ganado tracción como una alternativa de carne a base de plantas en los últimos años. Ahora, hay aún más formas de disfrutar de los hongos, incluso como papas fritas, cecinas, café y bebidas funcionales.
- Los estudios han demostrado que los hongos pueden tener efectos positivos en la salud intestinal, la función inmune y el control del peso.
- Agregar más hongos a su dieta es más fácil de lo que parece. Se pueden agregar a platos de pasta, ensaladas, sopas, pizza y más.
Tiendas de comestibles también están abastecidos con una creciente variedad de hongos frescos. Puede que esté más familiarizado con los champiñones blancos, pero busque cremini, shiitake, trompeta, rebozuelo, enoki y otras variedades.
Los hongos ya no están solo en el pasillo de productos frescos. Puedes encontrar bocadillos de hongos, como chips de hongos crujientes Popadelic y siete sabores diferentes de hongos jerky de Moku Alimentos. Otra compañía llamó Pan’s trajo su hongo shiitake jerky al programa de televisión «Shark Tank», y seis sabores diferentes ahora están disponibles en las tiendas de todo el país. Estos jerkies a base de plantas ofrecen un sabor umami y una textura masticable, pero son más bajos en proteínas en comparación con los jerky tradicionales a base de carne.
Los productos de hongos listos para usar también se pueden encontrar en el pasillo del congelador, como Shroomeats bolas de champiñones y empanadas hechas con champiñones shiitake.
Alimentos vegetales llenos de nutrientes
Los hongos son el epítome de un alimento denso en nutrientes, lo que significa que obtienes muchos nutrientes por muy pocas calorías a cambio. Los hongos crudos oscilan entre 19 y 31 calorías por porción de 3 onzas y contienen cero grasas. Por ejemplo, cinco champiñones blancos crudos medianos contienen solo 20 calorías. Los hongos ofrecen minerales esenciales como el selenio y cobre, junto con vitaminas B vitales.
Cuando se exponen a la luz ultravioleta, los hongos se convierten en una buena fuente de vitamina D, convertirse en una de las pocas fuentes de alimentos veganos de la «vitamina del sol.» Por ejemplo, los hongos expuestos a los rayos UV proporcionan 400 UI de vitamina D por porción (4-5 champiñones o un portobello), que encontrará en la etiqueta. De lo contrario, los hongos que no están expuestos a la luz UV contienen menos de 10 UI de vitamina D por porción.
Por último, el fibra in los hongos actúan como un prebiótico eso estimula el crecimiento de la microbiota intestinal, como se reveló en un 2017 estudio en el International Journal of Molecular Science. Un tipo de fibra soluble que se encuentra en los hongos llamados beta-glucanos es similar a la fibra principal en la avena, que es beneficiosa para el azúcar en la sangre y el control del colesterol en la sangre.
Sustituto de carne satisfactorio
Con su textura carnosa y su picadura masticable, los hongos tienen la impresionante capacidad de imitar la carne. Comenzó con un hongo portobello a la parrilla subido para una hamburguesa. Ahora, la atención se ha centrado en los hongos maitake, también llamados “hen of the woods.” Los maitakes aparecen en los menús como un vegano versión de sándwiches de pollo frito, cerdo jalado, shawarma, filete frito con pollo y otros platos.
No todo es sobre alimentos 100% de origen vegetal. El Blended Burger Project® iniciado por el Mushroom Council es un movimiento que promueve la combinación de champiñones frescos finamente picados con carne molida para hamburguesas, albóndigas, tacos, joes descuidados, etc, pastel de carne y más.
Una empresa llamada Ambos recientemente introdujo una hamburguesa 50/50 con 50% de carne molida y 50% de verduras, incluidos los champiñones asados. Alimentos de Hongo también está tratando de incorporar el concepto de carnes híbridas con sus mezclas 50 Cut hechas con carne de res, pollo, cerdo o pescado y micelio, que se encuentran en la estructura de raíz de los hongos. El micelio es un ingrediente fibroso y rico en proteínas que se está convirtiendo rápidamente en la alternativa de la carne.
En la Natural Products Expo West, MyForest Alimentos tocino de origen vegetal muestreado llamado MyBacon hecho con micelio de hongo ostra. La compañía lo describe como tener el factor “gusto, textura y alegría del tocino de trato real,” y yo encontramos que es sorprendentemente bueno. Meati filetes a base de plantas y chuletas de pollo hechas con micelio que eran convincentemente similares a los cortes de proteína animal de músculo entero.
El micelio es el ingrediente principal en una amplia gama de alimentos de origen vegetal, desde hamburguesas sin carne, embutidos y aperitivos hasta vegano mariscos, queso y huevos.
Beneficios para la salud respaldados por la ciencia
Venerados durante mucho tiempo en las prácticas de medicina tradicional en todo el mundo, los hongos siguen siendo un foco de investigación científica. La evidencia prometedora sugiere un impacto positivo de los hongos en la función inmune, salud intestinal y control de peso. Los hongos contienen fibra prebiótica y compuestos vegetales bioactivos como polifenoles y flavonoides que están relacionados con estos beneficios.
Los estudios han demostrado que los hongos, cuando se sustituyen por carne, pueden mejorar la pérdida de peso, promover la saciedad (o una sensación de plenitud) y mejorar la nutrición. Algunos estudios en células y animales apuntan a otros beneficios potenciales, como antiinflamatorio y efectos anticancerígenos, aunque la evidencia es preliminar.
A revisión reciente de 34 estudios sugieren que la ingesta de hongos puede ayudar con el estado de ánimo y la cognición, aunque el grado de mejora varía y depende de la población examinada, la dosis de la intervención y el tipo de hongo. Además, la psilocibina, a compuesto alucinógeno encontrado en ciertos hongos, también ha sido objeto de investigaciones emergentes sobre el tratamiento de afecciones de salud mental, incluida la depresión y la ansiedad.
Los hongos también se están transformando en ingredientes funcionales, especialmente reishi, chaga, cordyceps, melena de león y cola de pavo. Los productos de hongos funcionales van desde polvos, cápsulas y gomitas hasta barras eléctricas y bebidas de todo tipo como café, té, jugos, tragos y bebidas energéticas.
Los productos afirman tener propiedades “adaptogenic”, lo que significa que ayudan a reducir los efectos negativos del estrés en el cuerpo. Algunos productos promocionan su capacidad para mejorar la salud cerebral y mejorar la inmunidad.
A pesar de que el concepto de hongos funcionales y polvos de hongos de moda como suplementos de melena de león están ganando terreno, es mejor comer hongos reales, dice la dietista registrada Jaclyn London, autora, consultora y presentadora de podcasts con sede en Nueva York.
“La mayoría de estos productos en polvo de hongos entran en la categoría de suplementos dietéticos, que en sí mismos no están regulados por seguridad, ni probados por la eficacia por la FDA,” dice ella. “Incluso si todos los ingredientes son seguros, no existe un cuerpo de investigación, incluidos ensayos clínicos controlados aleatorios, que demuestre que los polvos de hongos proporcionan cualquiera de los beneficios reclamados para quienes los toman
Cultivado de manera sostenible
La forma única en que se cultivan y reciclan los hongos los convierte en uno de los más alimentos producidos de manera sostenible en el país. En comparación con otros cultivos, los hongos necesitan un mínimo de agua y energía. También requieren una pequeña cantidad de espacio para crecer, lo que ayuda a conservar el suelo al tiempo que obtiene altos rendimientos: un millón de libras de hongos pueden crecer cada año en solo 1 acre de tierra.
Los hongos también se pueden cultivar en interiores, durante todo el año, por lo que los productores no tienen que navegar por los patrones climáticos o las estaciones. Además, si está intercambiando champiñones por carne, reducirá aún más la huella de carbono de su comida.
Ingrediente sabroso y versátil
Los hongos también son un ingrediente increíblemente versátil que se puede agregar crudo a las ensaladas, a la parrilla, al horno, arrojado en salteados o cocido en sopas – y agregado a los alimentos como guarnición o comida principal.
Los hongos ofrecen un perfil de sabor umami, que es un sabor salado complejo que se ha convertido en el favorito de los chefs. Umami es considerado el quinto sabor básico, junto con dulce, agrio, salado y amargo. Este mismo sabor se encuentra en carnes, pescados y quesos.
Cómo Comer Champiñones
Para empezar a comer más setas, Jenny Linford, autora del libro de cocina «Hongos», sugiere estas ideas:
- Agregue champiñones secos a guisos, sopas, salsas y gratinas.
- Agregue champiñones sauté a queso mac ‘n’ y otros platos de pasta.
- Broil o sauté de champiñones planos grandes (como portobello) y úselos para una hamburguesa con champiñones, cubiertos con cebollas caramelizadas y queso en rodajas.
- Haga risotto de champiñones con una mezcla de champiñones frescos y champiñones porcini secos (empapados en agua tibia para reconstituir).
- Sauté cortó champiñones frescos en mantequilla o aceite de oliva, agregando un chorrito de crema y cebollino picado para champiñones clásicos en tostadas.
- Rellene los champiñones grandes del prado con una mezcla de pan rallado, pesto y parmesano rallado y hornee hasta que estén bien cocidos.
- Pizza superior con champiñones frescos en rodajas salteados con ajo.
- Ensaladas superiores con champiñones frescos en rodajas finas.
- Use champiñones shiitake secos reconstituidos, jengibre y cebolla de primavera como relleno vegetariano para albóndigas potsticker.
Además, experimente con The Blend™ mezclando champiñones picados con carne molida. El Mushroom Council recomienda 1 a 3 hongos a la mezcla de carne para hamburguesas, albóndigas y pastel de carne, 1 a 1 para joes descuidados, tacos y burritos, y mezcla de 3 a 1 hongo a carne para chiles y salsas.
Tipos Comunes de Hongos Comestibles
- Botón Blanco. Estas son las variedades más populares en los Estados Unidos, tienen un sabor suave y son de tamaño pequeño a mediano.
- Crimini. También conocidos como “baby bellas,” estos hongos son similares a los botones blancos pero tienen gorras marrones claras y un sabor más profundo y terroso.
- Canterela. Estos hongos son de color dorado con tapas en forma de paraguas y tallos curvos.
- Enoki. Con tallos blancos largos y delgados y pequeñas gorras blancas, estos hongos se pueden comer crudos o cocidos.
- Maitake. También conocidos como «hen-of-the-woods», estos hongos tienen una cabeza que se asemeja a las hojas en flor. Tienen un sabor rico y amaderado.
- Morel. La tapa de estos hongos tiene una forma oblonga con hoyuelos esponjosos. Tenga cuidado al buscar estos, porque otro hongo apodado «false morel» contiene toxinas potencialmente peligrosas.
- Ostra. Estos hongos de sabor delicado reciben su nombre porque la gorra con forma de concha se asemeja a una ostra en forma y color.
- Porcini. Estos tienen una tapa redondeada de color marrón rojizo con un tallo cilíndrico grueso.
- Portobello. Un sustituto de hamburguesa clásico, estos tienen una gorra grande de color marrón grueso con un rico sabor jugoso. También se pueden servir con verduras a la parrilla en un sándwich o por su cuenta con queso de cabra y vinagre balsámico.
- Shiitake. A menudo se encuentran en la cocina asiática, estos tienen una gorra de paraguas marrón oscuro y un tallo delgado de color crema.
¿Hongos Crudos o Cocidos?
¿Es mejor comer champiñones crudos o cocidos? Ciertamente puede disfrutar de hongos crudos, especialmente en ensaladas. Aunque puede haber beneficios al cocinarlos en su lugar. El sabor generalmente mejora cuando cocina champiñones, y es probable que sean más fáciles de digerir cuando se cocinan en lugar de crudos. Alguna evidencia sugiere que ciertos nutrientes en los hongos se absorben mejor cuando se cocinan. uno estudiar indica que la parrilla y el microondas ayudan a preservar los nutrientes en los hongos mejor que la ebullición y la fritura profunda.